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블루베리 효능과 부작용에 대해 알아보겠습니다. 또한 블루베리 맛있게 먹는 방법 몇 가지와 주의사항에 대해서도 말씀드리겠습니다.
블루베리 어떤 과일인가?
블루베리는 세계 10대 슈퍼푸드 중의 하나로 신이 내린 보랏빛 선물이라고 합니다. 이처럼 건강식품으로 각광받으면서 우리나라에서도 많은 인기를 끌고 농가에서 재배가 더 늘어나고 있는 추세입니다.
세계적으로 북반구를 구심점으로 150~200종이 산재하여 있고, 블루베리에는 푸른색으로 상징되는 안토시안 색소와 점성이 있는 펙틴, 새콤 달달한 당분이 있다고 합니다. 그 말고도 칼슘, 철분, 망간 등이 많이 있습니다. 이처럼 블루베리에는 여러 좋은 영양성분이 많이 함유되어 있습니다.
블루베리 수확기는 지역에 따라 다르지만 일반적으로 5월 말 또는 6월 초에 시작하여 8월 또는 9월까지 지속됩니다. 수확 시기는 기온과 강수량에 따라 영향을 받을 수 있습니다.
블루베리 칼로리는 100g당 56kcal입니다. 100g은 어른 한 주먹에 해당합니다.
블루베리 효능
항산화 작용
블루베리 효능에는 항산화 작용이 있습니다.블루베리는 안토시아닌이라 하는 강경한 산화를 억제하는 물질을 포괄하고 있습니다. 이것은 유해한 자유 라디칼을 제거하고 세포 손상을 예방해 줍니다. 또한 포도상류산과 퀘르세틴 같은 항산화물질도 포함하고 있습니다.
뇌 기능 향상블루베리는 뇌 기능을 향상시킨다고 하는데 도움이 된다 하였습니다. 안토시아닌 그 덕에 인지 기능 개선, 기억력 향상, 학습 역량 향상 등에 도움이 되기도 합니다. 비타민 C와 비타민K도 내포하고 있어, 뇌 건강에 애써줍니다
암 예방
블루베리 효능에는 암 예방이 있습니다. 블루베리에는 플라보노이드 성분이 들어있는데 이는 천연 항산화 물질입니다. 이 플로보노이드 성분은 체내에 들어있는 중금속 등의 나쁜 물질을 체외로 보내주고 항염증 효과도 있어서 노화를 방지해 주는 역할까지 합니다.
어떤 연구 결과로는 블루베리 추출물이 유방암세포가 커지는것과 전이를 막아주었다고 발표가 되었습니다. 그러므로 블루베리를 계속 섭취해 준다면 DNA 손상이 억제되어 암을 예방해 준다고 할 수 있습니다.
시력 개선
블루베리 효능에는 시력 개선이 있습니다. 블루베리는 시력 향상에 효과적인 안토시아닌이 풍부합니다. 눈 속에는 물체를 볼 수 있도록 하는 로돕신 색소체가 있는데 눈을 많이 사용하면 이 로돕신이 분해되고 눈이 피로하게 됩니다. 이때 안토시아닌은 눈 망막에 있는 '로돕신'의 합성을 도와주어 시력을 개선시켜 줍니다.
또한 안토시아닌은 단백질과 당의 결합을 억제하여 백내장을 예방해 줍니다. 이 외에도 눈 주위 모세혈관을 보호하는 작용을 합니다. 이처럼 눈에 좋은 블루베리에는 포도의 30배가 넘는 안토시아닌을 함유되어 있다고 하니 시력개선에 매우 효과적입니다.
대사건강증진
블루베리 효능에는 대사건강 증진이 있습니다. 블루베리에는 식이섬유, 비타민 C, 비타민K, 망간 등이 풍부하게 포함되어 있어 소화를 원활하게 도와주고, 혈당 조절에 도움을 줄 수 있습니다. 또한, 대장에 유익한 균으로 유명한 프로바이오틱스 성분도 블루베리에 들어 있어서 소화기 내부의 세균 균형을 유지하고 소화기 질환 예방에 도움을 줍니다.
콜레스테롤 관리
블루베리 효능에는 콜레스테롤 관리가 있습니다. 블루베리는 수용성 섬유질이 풍부합니다. 블루베리에 있는 용해성 섬유질이 우리 내장의 담즙 주위에 결합하고 그 담즙을 제거하는데 도움을 준다고 합니다. 담즙은 콜레스테롤, 담즙산, 소금, 금속, 그리고 빌리루빈을 포함한 여러 가지 물질로 만들어진 폐기물입니다. 그래서 담즙을 제거하는 것이 매우 중요하다고 합니다.
용해성 섬유소가 담즙 주위에 결합할 때, 그것은 몸의 노폐물과 함께 콜레스테롤로 구성된 담즙을 제거하는데 도움을 주기 때문에 콜레스테롤의 감소로 이어질 수 있습니다. 따라서 그것은 심장 질환의 위험을 예방하거나 반대로 감소시킬 수 있습니다.
혈당 관리
블루베리 효능에는 혈당 관리가 있습니다. 블루베리는 섬유질이 많고 다른 과일에 비해 당도가 낮기 때문에 혈당이 상승하지 않습니다. 특정한 건강 상태를 가진 사람들에게, 과학자들은 이 긍정적인 효과가 혈당 관리에 도움이 될 수 있다고 합니다.
2016년 동물 및 인간 연구에 대한 리뷰는 블루베리가 인슐린 저항성에 미치는 영향에 대한 더 많은 인간 연구가 정당화되었다고 결론지었습니다. 2020년 후반 제2형 당뇨병을 앓고 있는 남성들을 대상으로 한 연구에서 블루베리를 매일 먹으면 트리글리세리드와 같은 특정 심장대사 건강 매개변수가 낮아진다는 것을 발견했습니다. 그러므로 블루베리가 혈당을 잘 관리해 주는 식품이라 할 수 있습니다..
노화 방지
블루베리 효능에는 노화 방지가 있습니다.노화방지를 위해서 항산화 성분은 무척 도움 된다고 합니다. 안토시아닌 성분을 비롯해 비타민 및 미네랄이 많이 들어있는 블루베리는 활성산소를 제한하는 역할을 합니다. 이로 인해 노화방지 역할을 한다고 볼 수 있다고 합니다.
블루베리에는 안토시아닌 뿐만 아니라 비타민과 미네랄이 풍부하여 활성산소를 억제해 주어 노화를 막아주는 효과가 있습니다. 노화방지에는 항산화 성분이 매우 도움이 된다고 하는데 블루베리에는 그 유명한 사과보다 더 높은 항산화 성분이 있다고 한다.
요로감염 예방
블루베리 효능에는 요로감염 예방이 있습니다. 블루베리는 신장 건강에 도움이 됩니다. 요로 감염에 한번 걸리면 재발 가능성이 높은데 블루베리는 요로 감염의 주된 원인인 대장균을 퇴치하는데 효과적입니다. '농업과 식품 화학'지에 실린 연구에서 블루베리는 요로 감염을 일으키는 세균이 요도와 신장 내 점막에 달라붙는 것을 방지한다고 발표하였습니다.
심장 건강
블루베리 효능에는 심장 건강이 있습니다. 블루베리는 심장 건강에 도와주는 과일로, 보통과 다르게 고혈압 환자에게 이로운 것으로 알려져 있습니다. 8주 동안 비만이고 심장 질환 위험군인 사람들이 매일 50g의 냉동 건조 블루베리를 섭취한 결과, 혈압이 4%~6% 감소한 것으로 나타났습니다. 블루베리에 있는 안토시아닌은 뇌 세포의 손상을 대비하고 뇌 기능을 개선시키는 데 도움이 되기도 합니다.
인간영양연구센터 (HNRCA)의 신경과학 연구소 소장인 짐 조셉은, 블루베리 추출액 – 사람들에게 똑같은 효과를 발생시키려고는 것은 하루에 블루베리 한 컵을 먹여야 함을 실험용 쥐에게 먹이고 운동재능 테스트를 해 봤더니 블루베리 추출액을 복용한 쥐는 그렇지 않은 대조군에 대조해서 운동의 행동적 학습 및 기억 면에서 한층 더 나은 결과를 보였고 탐색 행동의 정도도 더 높아졌다는 연구 결과를 발표했습니다.
우울증 개선
블루베리 효능에는 우울증 개선이있습니다. 블루베리는 긍정적인 기분을 나게 만들어 주는 성격이 있습니다. 기분이 우울할 때 챙겨 먹으면 기분이 좋아진다고 합니다.
블루베리는 플라보노이드가 풍부 해서 신경 경로의 원만한 기능을 유지하게 해 줍니다. 대체로는 몸뿐 아니라 정신적인 측면에도 좋은 점이 있기 때문에 우울증이 있을 때 블루베리 섭취는 우울증 개선을 도와줄 수 있습니다.
피부 개선
블루베리 효능에는 피부 개선이 있습니다. 블루베리에 내포된 산화 억제 물질는 몸속 활성산소를 삭제해 피부의 노화를 방지하고 피부의 재생을 장려해 줍니다. 또한 콜라겐과 엘라스틴의 분해를 억제시켜 피부에 윤기와 탄력을 주기도 합니다.
블루베리는 비타민E, 비타민C 외 각종 미네랄등 피부개선에 정말로 필요한 영양분를 많이 함유하고 있기 때문에 스트레스에 지친 피부를 도와주며, 피부를 더욱 깨끗하고 맑게 고쳐 줍니다. 그리고 블루베리 속의 폴라보노이드라는 양분은 피부세포를 생성하며, 콜라겐 분해억제와 같은 좋은 역할을 해줘서 피부를 더욱 탄력 있게 유지해 준다고 합니다.
소화 증진
블루베리 효능에는 소화 증진이 있습니다. 블루베리는 식이 섬유의 좋은 공급원으로 한 컵당 약 3.6g의 섬유질이 들어 있습니다. 섬유질은 건강한 소화 시스템을 유지하는 데 필수적입니다. 대변의 부피를 늘리고 규칙적인 배변을 촉진하며 변비를 예방합니다. 또한 폴리페놀과 같은 블루베리에서 발견되는 천연 화합물은 유익한 장내 세균의 성장을 촉진하여 소화 건강을 더욱 지원해 줍니다.
혈압 관리
블루베리 효능에는 혈압 관리가 있습니다. 대사증후군을 앓고 있는 사람들을 대상으로 한 2019년 연구는 블루베리를 매일 먹는 것이 긍정적인 영향을 미친다는 것을 발견했습니다. 인슐린 저항성은 변하지 않았지만, 사람들은 다른 부위에서 감소를 보았습니다. 블루베리를 먹으면 신체가 혈관을 이완시키는 일산화질소를 더 많이 생산하도록 도와주기 때문에 대사증후군을 가진 사람들의 혈압을 낮추는 데 도움이 된다고 합니다.
뇌 기능 향상
블루베리 효능에는 뇌기능 향상이 있습니다. 안토시아닌은 뇌 내의 혈류를 증가시키고 뇌 세포의 연결을 강화하여 인지 기능을 향상시킵니다.이는 기억력 개선과 인지 능력 증진에 도움을 줄 수 있습니다. 게다가, 블루베리는 노화로 인한 인지 기능의 감소를 예방하는 데도 효과적입니다.
블루베리 부작용
블루베리는 일반적으로 안전하게 섭취할 수 있는 식품입니다. 그러나 몇 가지 부작용이 있을 수 있습니다. :
치아 변색
블루베리는 선명한 색상으로 잘 알려져 있으며 다량 섭취 시 치아 변색을 유발할 수도 있습니다. 이러한 블루베리 부작용은 치아 위생 상태가 좋지 않거나 블루베리를 자주 섭취하는 사람들에게 더 두드러질 수 있다고 합니다.
치아 변색의 위험을 최소화하려면 정기적으로 칫솔질과 치실 사용을 통해 적절한 구강 위생을 유지하고 변색이 우려되는 경우 블루베리 섭취를 줄이는 것이 좋습니다.
위장 문제
블루베리 부작용으로 위장 문제가 있습니다. 과다한 블루베리 섭취는 소화 문제를 유발할 수 있습니다. 블루베리는 식이섬유가 풍부하므로, 소화가 원활하지 않은 경우 과도한 섭취는 복부팽만, 복통, 설사 등을 일으킬 수 있습니다. 적절한 양을 섭취하고 천천히 섭취하는 것이 좋습니다.
알레르기 반응
블루베리 부작용 중 하나는 알레르기 반응의 가능성입니다. 일부의 사람들에게서 블루베리에 알레르기가 있을 수 있습니다. 그런 사람들은 블루베리를 섭취하면 가려움증, 부기, 두드러기 또는 호흡 곤란과 같은 증상이 나타날 수 있습니다. 만약 알레르기를 인지하고 알레르기가 의심되는 경우 블루베리 섭취를 피하는 것이 중요합니다.
혈당 관리 문제
블루베리의 부작용에 혈당관리 문제가 있습니다. 블루베리에는 천연 당분이 함유되어 있습니다. 당뇨병이나 혈당 관리에 문제가 있는 사람은 과도한 양의 블루베리를 섭취하지 않는 것이 좋습니다. 적당한 양을 섭취하고 식단 전체의 탄수화물 섭취량을 잘 생각해서 섭취하는 것이 중요합니다.
약물 상호작용
블루베리는 다른 약물과 상호작용할 수 있습니다. 특히 혈압 약물이나 혈소판 응집 억제제와 함께 복용할 경우, 블루베리의 항응고 작용으로 인해 출혈의 위험이 증가할 수 있습니다. 따라서 혈압이나 혈소판 관련 질환을 앓고 계신 분들은 블루베리 섭취 전에 반드시 의사와 상담해야 합니다.
위 불쾌감
블루베리를 너무 많이 먹으면 더부룩함, 가스, 설사 등의 위 불쾌감을 유발할 수 있습니다. 이것은 블루베리가 섬유질이 풍부하여 일부 사람들이 대량으로 소화하기 어려울 수 있기 때문입니다. 그러므로 적정량을 섭취하시기 바랍니다.
블루베리 맛있게 먹는 법
요거트 토핑
블루베리는 요구르트 위에 얹어 토핑으로 먹을 수 있습니다. 신선한 블루베리를 사용하여 원하는 요구르트에 섞어서 드시면 되십니다.
신선하게 생으로 먹기
블루베리를 즐기는 가장 간단한 방법은 블루베리를 신선하게 먹는 것입니다. 찬물에 깨끗이 씻어서 간식으로 그냥 드셔보시기 바랍니다. 블루베리 고유의 맛과 향을 즐기실 수 있습니다.
스무디
블루베리는 맛과 영양가를 모두 제공하는 스무디에 훌륭한 첨가물입니다. 신선하거나 냉동된 블루베리를 물, 우유와 과일, 야채와 함께 섞어서 맛있는 스무디를 만듭니다.
구운 식품
블루베리는 파이, 팬케이크, 머핀, 케이크와 같은 구운 식품에 사용됩니다. 신선한 또는 냉동 블루베리를 좋아하는 것에 넣을 수 있습니다. 냉동 블루베리를 구운 식품에 사용하는 경우 반죽에 넣기 직전까지 냉동 보관하는 것이 좋습니다.
소스와 시럽
블루베리를 소스와 시럽으로 만들 수 있습니다. 약간의 물, 설탕, 향신료 또는 허브와 함께 블루베리가 소스를 형성할 때까지 끓입니다. 이것은 와플이나 팬케이크, 디저트의 토핑으로 사용하거나 아이스크림 위에 뿌릴 수 있습니다
잼
블루베리는 잼을 만들어 토스트에 바르거나 패스트리에 얹어서 디저트의 토핑으로 사용할 수 있습니다.
샐러드
블루베리는 시금치 또는 혼합 샐러드 채소와 함께 과일, 견과류 및 좋아하는 드레싱과 함께 사용하면 맛있고 영양 많은 샐러드를 만들 수 있습니다.
냉동 간식
블루베리는 아이스 캔디나 셔벗과 같은 상쾌한 냉동 간식을 만드는 데 사용할 수 있습니다. 블루베리를 약간의 물이나 주스와 섞고 아이스 캔디 틀에 얼려서 블루베리 셔벗을 만들 수 있습니다.
주의사항
블루베리를 섭취할 때 몇 가지 주의해야 할 사항이 있습니다.
첫째, 블루베리를 신선한 상태로 먹는 것이 가장 좋습니다. 신선한 블루베리에는 영양소가 더 풍부하고 효능도 더 뛰어납니다.
둘째, 블루베리를 저장할 때는 냉장고에 보관하는 것이 좋습니다. 열기에 노출되면 영양소가 파괴될 수 있으므로 신선함을 유지하기 위해 냉장 보관 하시기 바랍니다.
블루베리 구입요령
블루베리는 색이 선명하고 매끄러운 블루베리를 고르는 것이 좋습니다. 조리하여 먹는 것보다는 생으로 먹는 것이 아토시아닌의 흡수를 더 쉽게 하고 비타민E의 흡수율을 높일 수 있습니다. 7~8월이 제철인 블루베리는 150g 정도씩을 섭취하는 것이 좋습니다.
마치며.
오늘은 우리 몸에 아주 좋은 영양이 듬뿍 담긴 블루베리 효능과 부작용에 대해 알아보았습니다. 또한 블루베리 맛있게 먹는 방법과 구입요령, 주의 사항에 대해 알아보았습니다.
7-8월이 제철인 블루베리 드시고 더 건강하게 여름을 나시기 바랍니다. 감사합니다.
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